pozytywne myślenie

6 motywujących kroków, by wytrwać w postanowieniach!
6 motywujących kroków, by wytrwać w postanowieniach! 700 521 Katarzyna Kuzak
Zastanów się, co będzie Twoim celem na kolejny tydzień, miesiąc, rok. Czego dla siebie pragniesz? Teraz pomyśl, czy wiesz, jak to osiągnąć?

Twoje postanowienia powinny być nie tylko jasno określone, ale muszą też motywować Cię na co dzień i dodawać energii. By odpowiedzieć sobie na te pytanie, o to w jaki sposób osiągnąć cel, wykorzystaj 6 wskazówek, które pozwolą doprecyzować Twoje plany i marzenia. Jeśli chcesz, by postanowienia przerodziły się w jasny plan działania, wykonaj poniższe kroki.

Krok 1: Refleksja

Znajdź czas tylko dla siebie, by przemyśleć to, na czym najbardziej Ci zależy. Zastanów się, czego pragniesz i o czym marzysz.

Może tęsknisz za swobodą i wolałbyś być bardziej niezależny? Albo zależy Ci na tym, by mieć więcej odwagi, częściej podejmować ryzyko? Może ostatnio zauważyłeś, że grono Twoich znajomych drastycznie się zmniejszyło i pragniesz poznać nowych ludzi? Albo towarzyszy Ci poczucie, że to czas na zmianę i chciałbyś wyprowadzić się do innego miasta lub zamieszkać za granicą?

By ułatwić sobie to zadanie, przeanalizuj poniższe pytania koniecznie zapisując odpowiedzi. Dzięki temu będziesz mógł w każdej chwili powrócić do prowadzonej analizy, uzupełnić ją o nowe pomysły i plany.- Będąc na obecnym etapie życia, na jakiej zmianie zależy Ci najbardziej?

  • Dlaczego taka zmiana jest dla Ciebie ważna?
  • Co dzięki niej będzie mogło wydarzyć się w Twoim życiu?
  • Czego potrzebowałbyś już dziś, aby móc rozwinąć skrzydła?
  • Rozwój jakich cech lub umiejętności mógłby Ci w tym pomóc?
  • Jaki ostatecznie cel chciałbyś osiągnąć?

Nie oceniaj swoich odpowiedzi i reakcji. Weź pod uwagę wszystko, co przychodzi Ci do głowy i jeszcze raz zadaj sobie pytanie o to, czego naprawdę pragniesz i na czym najbardziej Ci zależy?

Krok 2: Doprecyzowanie

Gratulacje! Zapisałeś swoje cele i tym samym pierwszy, a więc najtrudniejszy krok już za tobą! Teraz przeczytaj wszystko, co zanotowałeś. Zapewne są to luźne myśli, które wymagają uzupełnienia. Zapoznaj się więc z poniższymi informacjami, które pomogą Ci doprecyzować całość.

Aby proces dążenia do celu był motywujący, należy najpierw sprawdzić, czy jego realizacja jest możliwa, tzn. czy jesteś w stanie samodzielnie go osiągnąć. Jeśli założyłeś, że celem jest to, by Twoja partnerka częściej gotowała obiady, to prawdopodobnie znajduje się on poza Twoją kontrolą – użyjmy tu sformułowania ‘poza Twoją strefą wpływu’. Jeśli natomiast to Twoją pasją jest gotowanie i chciałbyś wygospodarować więcej czasu na przygotowywanie smakowitych posiłków, wówczas cel będzie realny, ponieważ będziesz miał bezpośredni wpływ na jego realizację.

Zastanów się, ile czasu rzeczywiście potrzebujesz, aby w pełni wprowadzić w życie swoje postanowienie. Czy wystarczy Ci miesiąc, pół roku, czy też jest to cel rozpisany na dłużej? Określ czas realizacji w tygodniach lub miesiącach. Dzięki temu łatwiej będziesz mógł monitorować zachodzący proces zmian.

Spójrz na swój cel, jak na tort, który można podzielić na części. Zastanów się, co mógłby symbolizować każdy z jego kawałków. Określ w ten sposób etapy i kroki, których realizacja zaprowadzi Cię wprost do sukcesu! Pamiętaj, że nie musisz wykonywać ich jednocześnie. Zamiast tego zacznij od jednego kawałka, a gdy żołądek da znać, że jest gotowy – przejdź do kolejnej części!

Teraz przemyśl, co jeszcze zmieni się wraz z osiągnięciem przez Ciebie wyznaczonego celu. Czy zmianie ulegnie samopoczucie, sylwetka, a może stan konta? Po czym poznasz, że właśnie spełniłeś swoje marzenie? Co dzięki temu osiągniesz i dlaczego będzie to dla Ciebie ważne?

Przykład
Chcesz zrzucić kilka kilogramów. Sprawdzasz więc, czy realizacja tego planu leży ‘w Twojej strefie wpływów’. Jeśli sądzisz, że tak, określasz, w jakim czasie chciałbyś osiągnąć sukces lub ile czasu na to potrzebujesz. Przypuśćmy, że chcesz zrealizować postanowienie w 4 miesiące. Zastanawiasz się, co w trakcie tego okresu musiałbyś zmienić i jakie kroki podjąć, by cel stał się osiągalny. Na myśl przychodzą Ci ćwiczenia na siłowni, fitness i zmiana diety. Na koniec zadajesz sobie pytanie o to, co jeszcze się zmieni, gdy schudniesz 4 kilogramy. Stwierdzasz, że poprawi Ci się humor i będziesz mógł znowu zakładać swoje ulubione ubrania. Dlaczego jest to dla Ciebie ważne? Efektem może być to, że ponownie poczujesz się pewny siebie!

Krok 3: Umowa z samym sobą

Gdybyśmy mieli zapisać cel na podstawie informacji zawartych w poprzednich punktach, mógłby on brzmieć następująco: Chcę zrzucić 4 kilogramy w 4 miesiące. Osiągnę to poprzez regularne ćwiczenia i zmianę diety. Poprawi mi to humor i zacznę się ubierać w taki sposób, w jaki lubię. Dzięki temu nabiorę pewności siebie.

Teraz zapisz swój cel raz jeszcze, rozpoczynając zdanie od słów: „Decyduję się…”. W ten sposób Twój mózg zakoduje, że podjąłeś decyzję, od której nie ma odwrotu. Gdy już to zrobisz, będziesz gotowy i zmotywowany by wykonać kolejny, czwarty krok.

Krok 4: Działanie

Gdy już ustalisz i poprawnie sformułujesz swój cel, zastanów się, jaki powinien być Twój pierwszy krok. Od czego zaczniesz? Zapisz swoje pomysły i zastanów się, czy jest jeszcze coś, co mógłbyś zrobić? Jakie inne kroki przybliżą Cię do osiągnięcia celu?

Kiedy wypiszesz sobie co najmniej 3 kroki, ustal konkretny termin (dzień, godzinę) na wykonanie każdego z nich. Pamiętaj, że dobre planowanie to duża część sukcesu! Zwróć jednak uwagę na to, by dostosować plan do swoich możliwości. Realistycznie spójrz na swoje ograniczenia czasowe i nie narzucaj sobie terminów, którym trudno będzie sprostać.

Krok 5: Przypominacze

Aby skutecznie zmotywować samego siebie, skorzystaj z tzw. kotwic, czyli symboli, które będą przypominać Ci o powziętym postanowieniu. Określ, z czym kojarzy Ci się Twój cel i co byłoby najlepszym sposobem, aby o nim pamiętać. Być może będzie to zdjęcie z wakacji, kiedy byłeś bardziej zadowolony ze swojej sylwetki lub też karteczka z nazwą miesiąca, przypominającą Ci ustalony termin realizacji celu. Może to również być jakiś ciekawy i motywujący napis np. Zrób to już dziś! lub Dasz radę!. Zastanów się, co mogłoby być takim symbolem i wybierz miejsce, w którym go przykleisz lub położysz.

Krok 6: Podsumowanie i nagroda

Na koniec zastanów się, w jaki sposób będziesz świętować swoje zwycięstwo! Co byłoby dla Ciebie najlepszą nagrodą za wysiłek, jaki włożyłeś w osiągnięcie swojego celu?

A teraz, do dzieła!

Zamień porażkę w informację zwrotną!
Zamień porażkę w informację zwrotną! 700 521 Katarzyna Kuzak
Gdy osiągnięcie celu nie powiedzie się, stoimy przed wyborem: możemy poddać się porażce, albo spróbować przekształcić ją w motywujące wyzwanie.

Wszystkie zdobyte przez nas doświadczenia budują przekonania, które nosimy w sobie. Założenia na temat świata, innych ludzi oraz nas samych nabywamy już w dzieciństwie i skrzętnie zbieramy je przez lata, wyciągając wnioski niemalże z każdej sytuacji.

Interpretując zdarzenia, poszukujemy wiedzy na temat naszych cech, umiejętności oraz ich ewentualnych braków. W ten sposób tworzymy przekonania dotyczące tego, kim jesteśmy i co potrafimy. To od nich zależy to, w jaki sposób oceniamy samych siebie oraz jak podchodzimy do realizacji celów.

Częstym błędem, jaki zdarza się nam popełniać jest wiara w to, że posiadane przekonania są prawdziwe. Zakładamy, że skoro pojawiły się w naszych myślach, to są one zgodne z rzeczywistością. Tymczasem wnioski, jakie wyciągamy z odnoszonych sukcesów i porażek wpływają na poczucie własnej wartości oraz tworzony przez nas obraz samych siebie. Zebrane o nas samych i o otaczającym nas świecie informacje wykorzystujemy do podejmowania decyzji. Dlatego tak ważnym jest, by konstruktywnie i pozytywnie interpretować nawet trudne zdarzenia.

W książce Wewnętrzna dynamika coachingu (Warszawa 2009) Marylin Atkinson i Rae T. Chois opisują strategie prowadzenia dialogu wewnętrznego. Pomagają one dostrzec różnice pomiędzy dwoma sposobami myślenia – tym, który obniża poczucie własnej wartości oraz tym, który motywuje do dalszego działania.

Strategia pierwsza: PORAŻKA

Koncentrowanie się na własnych niepowodzeniach sprawia, że może towarzyszyć nam poczucie rozczarowania, smutku, żalu, a nawet złości. Skupiamy się wtedy na niedoścignionym efekcie, który chcieliśmy osiągnąć, a nasze starania i dążenie do celu wydają się zupełnie nie mieć sensu. W głowie pojawia się natłok myśli i pytań:

  • Co poszło nie tak?
  • Czyja to wina?
  • Czemu tak się stało?
  • W jaki sposób ogranicza to moje działania?

Takie spojrzenie na nasze doświadczenie sprawia, że poszukujemy winy w sobie. Skupiamy się na swoich wadach, budując w ten sposób negatywne przekonania na własny temat. W efekcie spada poczucie własnej wartości i wiara w siebie. Dlatego też kolejnym razem, gdy chcemy zrobić coś nowego i dla nas ważnego, pojawia się strach przed porażką. Strach, że coś się nie uda, przez co znów moglibyśmy czuć się źle. W ten sposób próbujemy uchronić się przed smutkiem, frustracją oraz niską samooceną, które moglibyśmy odczuwać, gdyby sytuacja powtórzyła się.

Strategia druga: INFORMACJA ZWROTNA

Jednym ze sposobów zwalczenia negatywnych przekonań jest zmiana sposobu myślenia na temat posiadanych doświadczeń. Polega ona na przeniesieniu uwagi z tego, co robimy źle na to, jak chcielibyśmy, aby było. Z poszukiwania winy w sobie – na refleksję dotyczącą tego, jak moglibyśmy osiągnąć cel. Taka zmiana sposobu myślenia pomaga skupić się na tym, co jest naprawdę istotne i co może nam pomóc realizować siebie i swoje marzenia.

Strategia informacji zwrotnej polega na zadawaniu sobie pozytywnie sformułowanych pytań, nakierowanych na wyciąganie odpowiednich wniosków i wskazówek. Nie ma potrzeby doszukiwać się winy, ani zwracać uwagi jedynie na negatywne konsekwencje sytuacji. Zdecydowanie lepiej spojrzeć na nią z perspektywy ucznia czyli osoby, która chce się czegoś nauczyć. Zobaczyć, w jakim kierunku może się rozwijać, aby następnym razem ukończyć zadanie z sukcesem. W tym celu można sobie zadać następujące pytania:

  • Czego chcę?
  • Jak mogę się tego nauczyć?
  • Jak doszło do sytuacji, w której się znalazłem?
  • Jaką szansę widzę w tej sytuacji?

Przykład
Aby lepiej zobrazować oba schematy myślenia załóżmy, że w ubiegłym roku podjąłeś się otwarcia własnej działalności gospodarczej. Po sześciu miesiącach okazało się, że działalność ta jest nierentowna. Zastanawiasz się, czy powinieneś zamknąć swoją firmę, czy nie. Spójrzmy na tę sytuację z punktu widzenia obu strategii:

Strategia PORAŻKA
  • Co poszło nie tak? Źle prowadziłem tę firmę.
  • Czyja to wina? To moja wina.
  • Czemu tak się stało? Ponieważ nie nadaję się do prowadzenia firmy. Już dawno powinienem był z tego zrezygnować…
  • W jaki sposób ogranicza to moje działania? Mogę pracować tylko u kogoś w firmie. Nie nadaję się na przedsiębiorcę.
Strategia INFORMACJA ZWROTNA
  • Czego chcę? Zwiększyć rentowność swojej firmy.
  • Jak mogę się tego nauczyć? Muszę zapoznać się z literaturą branżową, wziąć udział w szkoleniu, przeanalizować sprzedaż i działania marketingowe.
  • Jak doszło do sytuacji, w której się znalazłem? Wielkość sprzedaży była zbyt niska w stosunku do poniesionych kosztów.
  • Jaką szansę widzę w tej sytuacji? To okazja to rozwinięcia wiedzy i umiejętności z zakresu prowadzenia firmy oraz radzenia sobie w kryzysowych sytuacjach.
Pozytywne myślenie

Pozytywne myślenie nie polega na założeniu różowych okularów i ślepej wierze w to, że życie jest łatwe i przyjemne. Taki obraz świata byłby równie fałszywy jak ten, który mówi, że życie jest ciężkie. Lepiej więc koncentrować uwagę na rozwiązaniu, na uczeniu się. Dzięki takiej konstruktywnej i wartościowej zmianie sposobu myślenia, żaden błąd nigdy już nie będzie porażką. Zamiast tego stanie się inspirującą informacją zwrotną, która będzie nas motywować do działania i dalszego rozwoju.

Aby doświadczyć i sprawdzić siłę strategii informacji zwrotnej, wykonaj teraz poniższe ćwiczenie. Pozwoli Ci to spojrzeć na to, co do tej pory uważałeś za swoje porażki, jak na ocean możliwości. Nauczy Cię także wykorzystywania pozytywnych pytań w praktyce.

Ćwiczenie

Przypomnij sobie jakieś doświadczenie, które wcześniej uznałeś za swoją porażkę. Następnie sprawdź różnicę pomiędzy strategią porażki a strategią informacji zwrotnej. Pytania poniżej będą Ci w tym pomagać.

Strategia PORAŻKA
  • Co poszło nie tak?
  • Czyja to wina?
  • Czemu tak się stało?
  • W jaki sposób ogranicza to moje działania?
Strategia INFORMACJA ZWROTNA
  • Czego chcę?
  • Jak mogę się tego nauczyć?
  • Jak doszło do sytuacji, w której się znalazłem?
  • Jaką szansę widzę w tej sytuacji?
Nie trać czasu na czarne scenariusze!
Nie trać czasu na czarne scenariusze! 700 521 Katarzyna Kuzak
Czy zdarza Ci się powątpiewać we własne umiejętności? Budować w głowie czarny scenariusz, w którym nic nie idzie po Twojej myśli? Obawiać się, że nie zrealizujesz planu, który sobie założyłeś?

Taki sposób myślenia raz na jakiś czas zdarza się każdemu z nas. Jeśli jednak towarzyszy Ci on na co dzień i sprawia, że poziom stresu zaczyna sięgać zenitu, to czas na zmianę!

To, jak ze sobą rozmawiasz ma ogromne znaczenie!

Zwróć uwagę, że nieustannie prowadzisz ze sobą wewnętrzny dialog. Jeśli tylko nie rozmawiasz z drugą osobą, natychmiast zaczynasz w myślach mówić sam do siebie. To od jakości tej wewnętrznej dyskusji zależy to, w jakim jesteś nastroju, czy też jak efektywnie wykonujesz zadania.

Dlaczego? Ponieważ to, na czym się skupiasz w danej chwili i o czym myślisz wpływa na Twoje emocje, a te współdecydują o tym, w jaki sposób się zachowasz w danej sytuacji oraz jaką obierzesz strategię działania.

Uważaj! Czarny scenariusz może Cię sparaliżować!

Budowanie czarnych scenariuszy polega na nieustannym, negatywnym komentowaniu w myślach swojego zachowania oraz (nie-)posiadanych kompetencji, co prowadzi do obniżenia poczucia własnej wartości. Jeśli zdarza Ci się mówić do siebie: „Jestem beznadziejny.”, „Wszyscy osiągają sukcesy, tylko nie ja.”, czy „Nic mi się w życiu nie udaje.” – to w końcu zaczniesz w to wierzyć! Wówczas, zanim jeszcze podejmiesz jakieś ryzyko, z góry założysz, że sobie z czymś nie poradzisz. Wpędzisz się w ten sposób w ogromny lęk, który może Cię sparaliżować i sprawić, że zaczniesz się obawiać wprowadzać jakiekolwiek zmiany w swoje życie.

Jak brzmi przepis na sukces?

Jeśli jesteś zdeterminowany do tego, by już dziś zacząć zmieniać swój sposób myślenia, proponuję Ci wykonanie krótkiego, 20-minutowego ćwiczenia.

Usiądź wygodnie w fotelu z długopisem i kartką papieru. Zamknij oczy i pooddychaj głęboko. Kiedy poczujesz w sobie spokój i gotowość do działania, przejdź do kroku 1.

KROK 1: Zastanów się, czego tak naprawdę się obawiasz. Zdefiniuj to. Bądź konkretny.

Przykład: Obawiam się, że nie poradzę sobie podczas rozmowy z szefem na temat moich ostatnich wyników sprzedaży.

Zauważ, że ta obawa nie jest jeszcze dobrze sprecyzowana. Zadaj sobie pytanie: Co to znaczy „nie poradzę sobie”? Co konkretnie masz na myśli?

Obawiam się, że podczas rozmowy z szefem na temat moich ostatnich wyników sprzedaży nie będę umiał jasno powiedzieć swojego zdania oraz krok po kroku przedstawić zaistniałej sytuacji.

Zobacz jak wiele nowych informacji posiadasz, gdy w klarowny sposób sformułujesz swoją obawę.

KROK 2: Zamień obawę w pozytywnie sformułowany cel. Zadaj sobie pytanie: „Skoro już wiem, czego nie chcę, co chciałbym w zamian? Na czym naprawdę mi zależy?”

Przykład: Podczas rozmowy z szefem chcę jasno powiedzieć swoje zdanie oraz krok po kroku przedstawić mu zaistniałą sytuację.

Pamiętaj, że pozytywnie sformułowany cel to taki, który mówi o tym, co ma się wydarzyć, a nie o tym, czego ma nie być. Pozytywnie sformułowany cel nigdy nie będzie zawierać słowa „nie”. W zamian za to będzie zawierać informacje o tym, czego rzeczywiście pragniesz. To bardzo ważne.

KROK 3: Sięgnij do pozytywnych wspomnień.

Przypomnij sobie sytuację ze swojego życia, w której byłeś z siebie zadowolony i w której jasno wyraziłeś swoje zdanie. Może to być rozmowa z przyjaciółką, rodzicami, profesorem. Przypomnij sobie takie wydarzenie, kiedy jasno przedstawiłeś jakąś sytuację. (Nawet jeśli wspomnienie sięga kilka lat wstecz, też się liczy!)

Kiedy przypomnisz sobie szczegóły, odpowiedz na pytania:

  • Jak wyglądała ta sytuacja?
  • Co wówczas zrobiłeś? Jakie podjąłeś kroki, działania?
  • Z jakich swoich umiejętności i cech wtedy skorzystałeś? Nazwij każdą z nich z osobna.
  • Na czym Ci wtedy zależało?
  • Jaką stałeś się wtedy osobą?

KROK 4: Sięgnij do swojej wiedzy o innych ludziach.

Jeśli na etapie 3 stwierdziłeś, że nie masz takich wspomnień – nic nie szkodzi! W tej sytuacji przypomnij sobie osobę, którą znasz (kolegę, autorytet, postać z filmu lub książki) i która wykazała się jasnym wyrażaniem swojego zdania oraz klarownym opisywaniem zaistniałej sytuacji. Być może to była sytuacja ze studiów, kiedy przyglądałeś się jakiejś konwersacji innych osób. Być może czytałeś o podobnej sytuacji. Przypomnij sobie jak najwięcej szczegółów oraz odpowiedz na pytania:

  • Jak wyglądała ta sytuacja?
  • Co konkretnie krok po kroku zrobiła ta osoba?
  • Z jakich swoich umiejętności i cech skorzystała? Nazwij każdą z nich z osobna.
  • Po czym poznałeś (po jakich zachowaniach, emocjach, gestykulacji, etc.), że ta osoba jasno przedstawiała swoje zdanie oraz klarownie opisywała sytuację?

KROK 5: Wyobraź sobie pozytywny scenariusz.

Mając do dyspozycji tak wiele wskazówek z etapu 3 i 4, zamknij oczy oraz wyobraź sobie siebie w przyszłości, w momencie kiedy osiągnąłeś swój cel.

Wyobraź sobie, że jesteś już po rozmowie z szefem i rozmowa ta przebiegła dokładnie tak, jak chciałeś. Jakie to uczucie?

Zobacz w wyobraźni, jak w trakcie rozmowy korzystałeś z …… (tutaj wymieniamy umiejętności i cechy zaczerpnięte z etapu 3 lub 4). Zobacz, krok po kroku, jak dzięki …. (wybrana jedna umiejętność/ cecha) jasno mówiłeś swoje zdanie oraz krok po kroku przedstawiłeś zaistniałą sytuację.

  • Co konkretnie powiedziałeś?
  • Jaką przyjąłeś postawę?
  • Co wpłynęło na Twój sukces?
  • Jakie Twoje działania sprawiły, że zakończyłeś tę rozmowę zadowolony z siebie? Zapisz to.

KROK 6: Stwórz plan działania.

Na koniec przypomnij sobie wszystkie informacje z etapu 3-5 i przekształć je w plan działania. Zwróć szczególną uwagę na informacje płynące z Twojej wyobraźni, kiedy zwizualizowałeś sobie zrealizowanie własnego planu.

  • Jakie wskazówki możesz z tego zaczerpnąć?
  • Co będzie Twoim pierwszym krokiem, aby przygotować się do tej rozmowy?
  • Co będzie Twoim drugim i trzecim krokiem?
  • Kiedy wykonasz każdy z nich?

Teraz do dzieła! Powodzenia w realizowaniu Twojego planu!

Co jeszcze możesz zrobić?

Istnieje wiele sposobów na to, aby zmienić swój sposób myślenia. Jeśli na co dzień towarzyszy Ci lęk, a wraz z nim tzw. objawy somatyczne, czyli związane z Twoim ciałem, np. kołatanie serca, ból brzucha, głowy, ucisk w klatce piersiowej, to należy udać się do psychologa lub psychoterapeuty, gdyż mogą to być objawy nerwicy. Za pomocą technik poznawczo-behawioralnych specjalista pomoże Ci zmienić sposób myślenia na bardziej pozytywny i oparty na racjonalnych dowodach. Dzięki  temu będziesz mieć pewność, że nowy sposób myślenia jest nie tylko pomocny, ale i prawidłowy.

Poza terapią poznawczo-behawioralną, warto skorzystać również z innych metod, np. coachingu, który pomoże Ci wydobyć drzemiący w Tobie potencjał oraz sprawi, że zaczniesz być efektywny i skuteczny zawsze wtedy, gdy skupisz uwagę na tym, czego pragniesz (zamiast na tym, czego chcesz uniknąć)!