Publikacje

Ból. Duszności. Kołatanie serca. Czy to nerwy, czy to lęk?
Ból. Duszności. Kołatanie serca. Czy to nerwy, czy to lęk? 1024 682 Katarzyna Kuzak
Strach jest jak kula śniegu, która toczy się z wielkiej góry. Z każdym centymetrem staje się coraz większa. Tak samo sprawa wygląda z lękiem, który generuje coraz więcej i więcej czarnych myśli, aż odnosisz wrażenie, że sytuacja cię przerasta lub też że nie ma z niej wyjścia. Jest zbyt trudna, aby ją udźwignąć. Brzmi znajomo? W tym artykule opowiem ci o lęku, który zadomawia się w twojej głowie i utrudnia życie, o jakim marzysz.

 

Strach może wywoływać różnorodne objawy w twoim ciele

Zdecydowana większość osób trafia do gabinetu psychologa po długiej drodze poszukiwań przyczyn swojego pogorszonego stanu zdrowia. Wcześniej bywają u lekarzy ogólnych, kardiologów, neurologów oraz innych specjalistów, wykonując dziesiątki badań.
Diagnoza? „Z fizjologicznego punktu widzenia jest Pan/-i zdrowy/-a.” Pytanie więc brzmi: Skąd te objawy?

Bóle głowy, drętwienie kończyn, duszności, gule w gardle, bóle stawów i inne, potwornie uciążliwe dolegliwości… Czy rozpoznajesz je u siebie?

„Przecież nie mogę być w pełni zdrów, skoro mam takie objawy…” – możesz sobie pomyśleć.

I tak, na koniec tej nierzadko wielomiesięcznej drogi, zaczynasz sobie zdawać sprawę, że problem nie leży w ciele, mimo że tam pojawiają się objawy. Leży gdzieś indziej – w głowie, a dokładniej w twoim  SPOSOBIE MYŚLENIA. Ot, cała diagnoza.

To, o czym i jak myślisz, ma znaczenie

W swojej pracy, lubię przedstawiać graficznie sytuację, w jakiej znalazła się dana osoba. Pozwól, że stworzymy teraz rysunek pomocniczy. Tak więc, gdy problem dotyczy lęku, rysuję linię czasu i zaznaczam na niej punkt teraźniejszości. Następnie tuż nad tym punktem umieszczam tzw. „głowonoga”, czyli postać, która będzie cię symbolizować. Wokół niej tworzę drobne chmurki, które przedstawiają różnorodne myśli. Każdy z nas ma ich dziesiątki tysięcy w ciągu dnia. Wciąż o czymś myślimy.nerwica i lęk

 

Sprawa jednak zaczyna się komplikować. Jedna z myśli, która zazwyczaj ma charakter bardzo negatywny, rośnie, jak wspomniana na początku tocząca się kula śniegu. Myśli zaczynają tworzyć CZARNY SCENARIUSZ.

To jak budowanie alternatywnej rzeczywistości, w której wydarzają się same katastroficzne sytuacje.

Nie dam rady. A jak zostanę z tym sam? A jak dostanę ataku paniki? Nikt mi nie pomoże. Ludzie pomyślą, że jestem nienormalny. Wszyscy będą się śmiać. Wyląduję w psychiatryku…

Przykładowo tak może brzmieć twój scenariusz. Czy już dostrzegasz jakieś podobieństwa, w tym, co wydarza się w twoich myślach?

Każdy scenariusz pochłania MNÓSTWO czasu, energii życiowej i emocji. Nazwanie go uciążliwym, nie wyraża w pełni tego, jak dotkliwie potrafi uprzykrzać życie. Prawda? Pojawia się jak piorun z nieba, tyle, że nie chce zniknąć. To właśnie ten czarny scenariusz generuje wszystkie objawy, z którymi uprzednio chodziłeś do różnych specjalistów, poszukując diagnozy.

Rysunek, który tworzę ma pokazać jeszcze jedną rzecz. Ma ci uświadomić, że zaczynasz żyć tym czarnym scenariuszem, zamiast skupić się na tym, co TU i TERAZ. Że czas, którym dysponujesz poświęcasz swoim negatywnym myślom, zamiast skupić się na tym, co wydarza się obecnie. Uwaga staje się wybiórcza, selektywna i wychwytuje z otoczenia zazwyczaj tylko to, co (mylnie) potwierdza scenariusz, który buduje się w głowie. Zamiast żyć w chwili obecnej, żyjesz w swoim scenariuszu. W alternatywnej rzeczywistości.

Efekt? Odczuwasz strach, lęk, niepokój. Kołatanie serca i inne objawy w ciele.
Nic dziwnego, skoro w twojej alternatywnej rzeczywistości nie widzisz dobrego wyjścia z sytuacji. Wręcz przeciwnie – wszyscy ci się przyglądają, źle o tobie myślą. W twojej wyobraźni pojawia się wyłącznie seria katastroficznych wydarzeń.

Dziwisz się, że twój organizm odczuwa lęk? Że cały drży? Nie?

A więc, już powoli zaczynasz rozumieć ten mechanizm…

Strach nie rośnie w nieskończoność

I tutaj pojawia się dobra wiadomość. Strach nie rośnie w nieskończoność. On również ma swoje limity. Granice. Pomyśl o własnych doświadczeniach. Czy zaistniała kiedyś taka sytuacja, w której lęk nie miał końca?

Myśl o tym, że lęk ma swój limit, może już przynieść lekką ulgę.

Nie unikaj tego, co wzbudza lęk

Prawdopodobnie wraz z lękiem odczuwasz także wiele innych, trudnych emocji.
Złość, smutek, rozczarowanie. Wstyd i poczucie winy.

To naprawdę TRUDNE emocje. Wszystko to sprawia, że powoli wycofujesz się z życia społecznego. W szczególności unikasz tych sytuacji, w których pojawiają się dolegliwości, jak np. zatłoczonych miejsc czy takich, gdzie wyjście znajduje się w subiektywnym odczuciu daleko.

Często są to galerie, sklepy wielkopowierzchniowe, kolejki do kas, samochody, mosty, kościoły. Rozglądasz się dookoła i masz wrażenie, że wszyscy na ciebie patrzą, że zaraz coś ci się stanie. Że wyjście jest daleko. To moment, w którym często pojawiają się duszności, ucisk w klatce piersiowej, gardle… Scenariusz rośnie, a samo miejsce wydaje się być zagrażające.

Co się dzieje dalej?

Dalej zaczynasz unikać takich miejsc. To błąd, który sprawia, że lęk tylko przybiera na sile.

Idąc do kościoła, wolisz stać na zewnątrz lub gdzieś blisko wyjścia. Wolisz, jeśli towarzyszy ci jakaś inna osoba. Tak dla „bezpieczeństwa”, mimo że niebezpieczeństwo leży wyłącznie w twoim czarnym scenariuszu. Z rysunku wiemy jednak, że żyjesz wtedy w alternatywnym świecie, który tylko wydaje się być PRAWDZIWY. Niemniej jednak realnie pochłania on twoją energię. I przede wszystkim generuje negatywne emocje.

Uwaga!

Jeśli już unikasz takich miejsc ze względu na pojawiający się lęk i inne dolegliwości, pamiętaj, że w ten sposób podsycasz to uczucie. W efekcie, już sama myśl o tym miejscu będzie wywoływać lęk. Widzisz, że to NIE pomaga? Trzeba zmienić bieg wydarzeń!

O tym, w jaki sposób można pracować nad lękiem, a także nerwicą opowiem w kolejnym artykule. Zapraszam cię do śledzenia na bieżąco informacji na moim fanpage’u!

Chcesz pracować ze mną indywidualnie? Umów się na spotkanie tutaj.

6 motywujących kroków, by wytrwać w postanowieniach!
6 motywujących kroków, by wytrwać w postanowieniach! 700 521 Katarzyna Kuzak
Zastanów się, co będzie Twoim celem na kolejny tydzień, miesiąc, rok. Czego dla siebie pragniesz? Teraz pomyśl, czy wiesz, jak to osiągnąć?

Twoje postanowienia powinny być nie tylko jasno określone, ale muszą też motywować Cię na co dzień i dodawać energii. By odpowiedzieć sobie na te pytanie, o to w jaki sposób osiągnąć cel, wykorzystaj 6 wskazówek, które pozwolą doprecyzować Twoje plany i marzenia. Jeśli chcesz, by postanowienia przerodziły się w jasny plan działania, wykonaj poniższe kroki.

Krok 1: Refleksja

Znajdź czas tylko dla siebie, by przemyśleć to, na czym najbardziej Ci zależy. Zastanów się, czego pragniesz i o czym marzysz.

Może tęsknisz za swobodą i wolałbyś być bardziej niezależny? Albo zależy Ci na tym, by mieć więcej odwagi, częściej podejmować ryzyko? Może ostatnio zauważyłeś, że grono Twoich znajomych drastycznie się zmniejszyło i pragniesz poznać nowych ludzi? Albo towarzyszy Ci poczucie, że to czas na zmianę i chciałbyś wyprowadzić się do innego miasta lub zamieszkać za granicą?

By ułatwić sobie to zadanie, przeanalizuj poniższe pytania koniecznie zapisując odpowiedzi. Dzięki temu będziesz mógł w każdej chwili powrócić do prowadzonej analizy, uzupełnić ją o nowe pomysły i plany.- Będąc na obecnym etapie życia, na jakiej zmianie zależy Ci najbardziej?

  • Dlaczego taka zmiana jest dla Ciebie ważna?
  • Co dzięki niej będzie mogło wydarzyć się w Twoim życiu?
  • Czego potrzebowałbyś już dziś, aby móc rozwinąć skrzydła?
  • Rozwój jakich cech lub umiejętności mógłby Ci w tym pomóc?
  • Jaki ostatecznie cel chciałbyś osiągnąć?

Nie oceniaj swoich odpowiedzi i reakcji. Weź pod uwagę wszystko, co przychodzi Ci do głowy i jeszcze raz zadaj sobie pytanie o to, czego naprawdę pragniesz i na czym najbardziej Ci zależy?

Krok 2: Doprecyzowanie

Gratulacje! Zapisałeś swoje cele i tym samym pierwszy, a więc najtrudniejszy krok już za tobą! Teraz przeczytaj wszystko, co zanotowałeś. Zapewne są to luźne myśli, które wymagają uzupełnienia. Zapoznaj się więc z poniższymi informacjami, które pomogą Ci doprecyzować całość.

Aby proces dążenia do celu był motywujący, należy najpierw sprawdzić, czy jego realizacja jest możliwa, tzn. czy jesteś w stanie samodzielnie go osiągnąć. Jeśli założyłeś, że celem jest to, by Twoja partnerka częściej gotowała obiady, to prawdopodobnie znajduje się on poza Twoją kontrolą – użyjmy tu sformułowania ‘poza Twoją strefą wpływu’. Jeśli natomiast to Twoją pasją jest gotowanie i chciałbyś wygospodarować więcej czasu na przygotowywanie smakowitych posiłków, wówczas cel będzie realny, ponieważ będziesz miał bezpośredni wpływ na jego realizację.

Zastanów się, ile czasu rzeczywiście potrzebujesz, aby w pełni wprowadzić w życie swoje postanowienie. Czy wystarczy Ci miesiąc, pół roku, czy też jest to cel rozpisany na dłużej? Określ czas realizacji w tygodniach lub miesiącach. Dzięki temu łatwiej będziesz mógł monitorować zachodzący proces zmian.

Spójrz na swój cel, jak na tort, który można podzielić na części. Zastanów się, co mógłby symbolizować każdy z jego kawałków. Określ w ten sposób etapy i kroki, których realizacja zaprowadzi Cię wprost do sukcesu! Pamiętaj, że nie musisz wykonywać ich jednocześnie. Zamiast tego zacznij od jednego kawałka, a gdy żołądek da znać, że jest gotowy – przejdź do kolejnej części!

Teraz przemyśl, co jeszcze zmieni się wraz z osiągnięciem przez Ciebie wyznaczonego celu. Czy zmianie ulegnie samopoczucie, sylwetka, a może stan konta? Po czym poznasz, że właśnie spełniłeś swoje marzenie? Co dzięki temu osiągniesz i dlaczego będzie to dla Ciebie ważne?

Przykład
Chcesz zrzucić kilka kilogramów. Sprawdzasz więc, czy realizacja tego planu leży ‘w Twojej strefie wpływów’. Jeśli sądzisz, że tak, określasz, w jakim czasie chciałbyś osiągnąć sukces lub ile czasu na to potrzebujesz. Przypuśćmy, że chcesz zrealizować postanowienie w 4 miesiące. Zastanawiasz się, co w trakcie tego okresu musiałbyś zmienić i jakie kroki podjąć, by cel stał się osiągalny. Na myśl przychodzą Ci ćwiczenia na siłowni, fitness i zmiana diety. Na koniec zadajesz sobie pytanie o to, co jeszcze się zmieni, gdy schudniesz 4 kilogramy. Stwierdzasz, że poprawi Ci się humor i będziesz mógł znowu zakładać swoje ulubione ubrania. Dlaczego jest to dla Ciebie ważne? Efektem może być to, że ponownie poczujesz się pewny siebie!

Krok 3: Umowa z samym sobą

Gdybyśmy mieli zapisać cel na podstawie informacji zawartych w poprzednich punktach, mógłby on brzmieć następująco: Chcę zrzucić 4 kilogramy w 4 miesiące. Osiągnę to poprzez regularne ćwiczenia i zmianę diety. Poprawi mi to humor i zacznę się ubierać w taki sposób, w jaki lubię. Dzięki temu nabiorę pewności siebie.

Teraz zapisz swój cel raz jeszcze, rozpoczynając zdanie od słów: „Decyduję się…”. W ten sposób Twój mózg zakoduje, że podjąłeś decyzję, od której nie ma odwrotu. Gdy już to zrobisz, będziesz gotowy i zmotywowany by wykonać kolejny, czwarty krok.

Krok 4: Działanie

Gdy już ustalisz i poprawnie sformułujesz swój cel, zastanów się, jaki powinien być Twój pierwszy krok. Od czego zaczniesz? Zapisz swoje pomysły i zastanów się, czy jest jeszcze coś, co mógłbyś zrobić? Jakie inne kroki przybliżą Cię do osiągnięcia celu?

Kiedy wypiszesz sobie co najmniej 3 kroki, ustal konkretny termin (dzień, godzinę) na wykonanie każdego z nich. Pamiętaj, że dobre planowanie to duża część sukcesu! Zwróć jednak uwagę na to, by dostosować plan do swoich możliwości. Realistycznie spójrz na swoje ograniczenia czasowe i nie narzucaj sobie terminów, którym trudno będzie sprostać.

Krok 5: Przypominacze

Aby skutecznie zmotywować samego siebie, skorzystaj z tzw. kotwic, czyli symboli, które będą przypominać Ci o powziętym postanowieniu. Określ, z czym kojarzy Ci się Twój cel i co byłoby najlepszym sposobem, aby o nim pamiętać. Być może będzie to zdjęcie z wakacji, kiedy byłeś bardziej zadowolony ze swojej sylwetki lub też karteczka z nazwą miesiąca, przypominającą Ci ustalony termin realizacji celu. Może to również być jakiś ciekawy i motywujący napis np. Zrób to już dziś! lub Dasz radę!. Zastanów się, co mogłoby być takim symbolem i wybierz miejsce, w którym go przykleisz lub położysz.

Krok 6: Podsumowanie i nagroda

Na koniec zastanów się, w jaki sposób będziesz świętować swoje zwycięstwo! Co byłoby dla Ciebie najlepszą nagrodą za wysiłek, jaki włożyłeś w osiągnięcie swojego celu?

A teraz, do dzieła!

Zamień porażkę w informację zwrotną!
Zamień porażkę w informację zwrotną! 700 521 Katarzyna Kuzak
Gdy osiągnięcie celu nie powiedzie się, stoimy przed wyborem: możemy poddać się porażce, albo spróbować przekształcić ją w motywujące wyzwanie.

Wszystkie zdobyte przez nas doświadczenia budują przekonania, które nosimy w sobie. Założenia na temat świata, innych ludzi oraz nas samych nabywamy już w dzieciństwie i skrzętnie zbieramy je przez lata, wyciągając wnioski niemalże z każdej sytuacji.

Interpretując zdarzenia, poszukujemy wiedzy na temat naszych cech, umiejętności oraz ich ewentualnych braków. W ten sposób tworzymy przekonania dotyczące tego, kim jesteśmy i co potrafimy. To od nich zależy to, w jaki sposób oceniamy samych siebie oraz jak podchodzimy do realizacji celów.

Częstym błędem, jaki zdarza się nam popełniać jest wiara w to, że posiadane przekonania są prawdziwe. Zakładamy, że skoro pojawiły się w naszych myślach, to są one zgodne z rzeczywistością. Tymczasem wnioski, jakie wyciągamy z odnoszonych sukcesów i porażek wpływają na poczucie własnej wartości oraz tworzony przez nas obraz samych siebie. Zebrane o nas samych i o otaczającym nas świecie informacje wykorzystujemy do podejmowania decyzji. Dlatego tak ważnym jest, by konstruktywnie i pozytywnie interpretować nawet trudne zdarzenia.

W książce Wewnętrzna dynamika coachingu (Warszawa 2009) Marylin Atkinson i Rae T. Chois opisują strategie prowadzenia dialogu wewnętrznego. Pomagają one dostrzec różnice pomiędzy dwoma sposobami myślenia – tym, który obniża poczucie własnej wartości oraz tym, który motywuje do dalszego działania.

Strategia pierwsza: PORAŻKA

Koncentrowanie się na własnych niepowodzeniach sprawia, że może towarzyszyć nam poczucie rozczarowania, smutku, żalu, a nawet złości. Skupiamy się wtedy na niedoścignionym efekcie, który chcieliśmy osiągnąć, a nasze starania i dążenie do celu wydają się zupełnie nie mieć sensu. W głowie pojawia się natłok myśli i pytań:

  • Co poszło nie tak?
  • Czyja to wina?
  • Czemu tak się stało?
  • W jaki sposób ogranicza to moje działania?

Takie spojrzenie na nasze doświadczenie sprawia, że poszukujemy winy w sobie. Skupiamy się na swoich wadach, budując w ten sposób negatywne przekonania na własny temat. W efekcie spada poczucie własnej wartości i wiara w siebie. Dlatego też kolejnym razem, gdy chcemy zrobić coś nowego i dla nas ważnego, pojawia się strach przed porażką. Strach, że coś się nie uda, przez co znów moglibyśmy czuć się źle. W ten sposób próbujemy uchronić się przed smutkiem, frustracją oraz niską samooceną, które moglibyśmy odczuwać, gdyby sytuacja powtórzyła się.

Strategia druga: INFORMACJA ZWROTNA

Jednym ze sposobów zwalczenia negatywnych przekonań jest zmiana sposobu myślenia na temat posiadanych doświadczeń. Polega ona na przeniesieniu uwagi z tego, co robimy źle na to, jak chcielibyśmy, aby było. Z poszukiwania winy w sobie – na refleksję dotyczącą tego, jak moglibyśmy osiągnąć cel. Taka zmiana sposobu myślenia pomaga skupić się na tym, co jest naprawdę istotne i co może nam pomóc realizować siebie i swoje marzenia.

Strategia informacji zwrotnej polega na zadawaniu sobie pozytywnie sformułowanych pytań, nakierowanych na wyciąganie odpowiednich wniosków i wskazówek. Nie ma potrzeby doszukiwać się winy, ani zwracać uwagi jedynie na negatywne konsekwencje sytuacji. Zdecydowanie lepiej spojrzeć na nią z perspektywy ucznia czyli osoby, która chce się czegoś nauczyć. Zobaczyć, w jakim kierunku może się rozwijać, aby następnym razem ukończyć zadanie z sukcesem. W tym celu można sobie zadać następujące pytania:

  • Czego chcę?
  • Jak mogę się tego nauczyć?
  • Jak doszło do sytuacji, w której się znalazłem?
  • Jaką szansę widzę w tej sytuacji?

Przykład
Aby lepiej zobrazować oba schematy myślenia załóżmy, że w ubiegłym roku podjąłeś się otwarcia własnej działalności gospodarczej. Po sześciu miesiącach okazało się, że działalność ta jest nierentowna. Zastanawiasz się, czy powinieneś zamknąć swoją firmę, czy nie. Spójrzmy na tę sytuację z punktu widzenia obu strategii:

Strategia PORAŻKA
  • Co poszło nie tak? Źle prowadziłem tę firmę.
  • Czyja to wina? To moja wina.
  • Czemu tak się stało? Ponieważ nie nadaję się do prowadzenia firmy. Już dawno powinienem był z tego zrezygnować…
  • W jaki sposób ogranicza to moje działania? Mogę pracować tylko u kogoś w firmie. Nie nadaję się na przedsiębiorcę.
Strategia INFORMACJA ZWROTNA
  • Czego chcę? Zwiększyć rentowność swojej firmy.
  • Jak mogę się tego nauczyć? Muszę zapoznać się z literaturą branżową, wziąć udział w szkoleniu, przeanalizować sprzedaż i działania marketingowe.
  • Jak doszło do sytuacji, w której się znalazłem? Wielkość sprzedaży była zbyt niska w stosunku do poniesionych kosztów.
  • Jaką szansę widzę w tej sytuacji? To okazja to rozwinięcia wiedzy i umiejętności z zakresu prowadzenia firmy oraz radzenia sobie w kryzysowych sytuacjach.
Pozytywne myślenie

Pozytywne myślenie nie polega na założeniu różowych okularów i ślepej wierze w to, że życie jest łatwe i przyjemne. Taki obraz świata byłby równie fałszywy jak ten, który mówi, że życie jest ciężkie. Lepiej więc koncentrować uwagę na rozwiązaniu, na uczeniu się. Dzięki takiej konstruktywnej i wartościowej zmianie sposobu myślenia, żaden błąd nigdy już nie będzie porażką. Zamiast tego stanie się inspirującą informacją zwrotną, która będzie nas motywować do działania i dalszego rozwoju.

Aby doświadczyć i sprawdzić siłę strategii informacji zwrotnej, wykonaj teraz poniższe ćwiczenie. Pozwoli Ci to spojrzeć na to, co do tej pory uważałeś za swoje porażki, jak na ocean możliwości. Nauczy Cię także wykorzystywania pozytywnych pytań w praktyce.

Ćwiczenie

Przypomnij sobie jakieś doświadczenie, które wcześniej uznałeś za swoją porażkę. Następnie sprawdź różnicę pomiędzy strategią porażki a strategią informacji zwrotnej. Pytania poniżej będą Ci w tym pomagać.

Strategia PORAŻKA
  • Co poszło nie tak?
  • Czyja to wina?
  • Czemu tak się stało?
  • W jaki sposób ogranicza to moje działania?
Strategia INFORMACJA ZWROTNA
  • Czego chcę?
  • Jak mogę się tego nauczyć?
  • Jak doszło do sytuacji, w której się znalazłem?
  • Jaką szansę widzę w tej sytuacji?
Nie trać czasu na czarne scenariusze!
Nie trać czasu na czarne scenariusze! 700 521 Katarzyna Kuzak
Czy zdarza Ci się powątpiewać we własne umiejętności? Budować w głowie czarny scenariusz, w którym nic nie idzie po Twojej myśli? Obawiać się, że nie zrealizujesz planu, który sobie założyłeś?

Taki sposób myślenia raz na jakiś czas zdarza się każdemu z nas. Jeśli jednak towarzyszy Ci on na co dzień i sprawia, że poziom stresu zaczyna sięgać zenitu, to czas na zmianę!

To, jak ze sobą rozmawiasz ma ogromne znaczenie!

Zwróć uwagę, że nieustannie prowadzisz ze sobą wewnętrzny dialog. Jeśli tylko nie rozmawiasz z drugą osobą, natychmiast zaczynasz w myślach mówić sam do siebie. To od jakości tej wewnętrznej dyskusji zależy to, w jakim jesteś nastroju, czy też jak efektywnie wykonujesz zadania.

Dlaczego? Ponieważ to, na czym się skupiasz w danej chwili i o czym myślisz wpływa na Twoje emocje, a te współdecydują o tym, w jaki sposób się zachowasz w danej sytuacji oraz jaką obierzesz strategię działania.

Uważaj! Czarny scenariusz może Cię sparaliżować!

Budowanie czarnych scenariuszy polega na nieustannym, negatywnym komentowaniu w myślach swojego zachowania oraz (nie-)posiadanych kompetencji, co prowadzi do obniżenia poczucia własnej wartości. Jeśli zdarza Ci się mówić do siebie: „Jestem beznadziejny.”, „Wszyscy osiągają sukcesy, tylko nie ja.”, czy „Nic mi się w życiu nie udaje.” – to w końcu zaczniesz w to wierzyć! Wówczas, zanim jeszcze podejmiesz jakieś ryzyko, z góry założysz, że sobie z czymś nie poradzisz. Wpędzisz się w ten sposób w ogromny lęk, który może Cię sparaliżować i sprawić, że zaczniesz się obawiać wprowadzać jakiekolwiek zmiany w swoje życie.

Jak brzmi przepis na sukces?

Jeśli jesteś zdeterminowany do tego, by już dziś zacząć zmieniać swój sposób myślenia, proponuję Ci wykonanie krótkiego, 20-minutowego ćwiczenia.

Usiądź wygodnie w fotelu z długopisem i kartką papieru. Zamknij oczy i pooddychaj głęboko. Kiedy poczujesz w sobie spokój i gotowość do działania, przejdź do kroku 1.

KROK 1: Zastanów się, czego tak naprawdę się obawiasz. Zdefiniuj to. Bądź konkretny.

Przykład: Obawiam się, że nie poradzę sobie podczas rozmowy z szefem na temat moich ostatnich wyników sprzedaży.

Zauważ, że ta obawa nie jest jeszcze dobrze sprecyzowana. Zadaj sobie pytanie: Co to znaczy „nie poradzę sobie”? Co konkretnie masz na myśli?

Obawiam się, że podczas rozmowy z szefem na temat moich ostatnich wyników sprzedaży nie będę umiał jasno powiedzieć swojego zdania oraz krok po kroku przedstawić zaistniałej sytuacji.

Zobacz jak wiele nowych informacji posiadasz, gdy w klarowny sposób sformułujesz swoją obawę.

KROK 2: Zamień obawę w pozytywnie sformułowany cel. Zadaj sobie pytanie: „Skoro już wiem, czego nie chcę, co chciałbym w zamian? Na czym naprawdę mi zależy?”

Przykład: Podczas rozmowy z szefem chcę jasno powiedzieć swoje zdanie oraz krok po kroku przedstawić mu zaistniałą sytuację.

Pamiętaj, że pozytywnie sformułowany cel to taki, który mówi o tym, co ma się wydarzyć, a nie o tym, czego ma nie być. Pozytywnie sformułowany cel nigdy nie będzie zawierać słowa „nie”. W zamian za to będzie zawierać informacje o tym, czego rzeczywiście pragniesz. To bardzo ważne.

KROK 3: Sięgnij do pozytywnych wspomnień.

Przypomnij sobie sytuację ze swojego życia, w której byłeś z siebie zadowolony i w której jasno wyraziłeś swoje zdanie. Może to być rozmowa z przyjaciółką, rodzicami, profesorem. Przypomnij sobie takie wydarzenie, kiedy jasno przedstawiłeś jakąś sytuację. (Nawet jeśli wspomnienie sięga kilka lat wstecz, też się liczy!)

Kiedy przypomnisz sobie szczegóły, odpowiedz na pytania:

  • Jak wyglądała ta sytuacja?
  • Co wówczas zrobiłeś? Jakie podjąłeś kroki, działania?
  • Z jakich swoich umiejętności i cech wtedy skorzystałeś? Nazwij każdą z nich z osobna.
  • Na czym Ci wtedy zależało?
  • Jaką stałeś się wtedy osobą?

KROK 4: Sięgnij do swojej wiedzy o innych ludziach.

Jeśli na etapie 3 stwierdziłeś, że nie masz takich wspomnień – nic nie szkodzi! W tej sytuacji przypomnij sobie osobę, którą znasz (kolegę, autorytet, postać z filmu lub książki) i która wykazała się jasnym wyrażaniem swojego zdania oraz klarownym opisywaniem zaistniałej sytuacji. Być może to była sytuacja ze studiów, kiedy przyglądałeś się jakiejś konwersacji innych osób. Być może czytałeś o podobnej sytuacji. Przypomnij sobie jak najwięcej szczegółów oraz odpowiedz na pytania:

  • Jak wyglądała ta sytuacja?
  • Co konkretnie krok po kroku zrobiła ta osoba?
  • Z jakich swoich umiejętności i cech skorzystała? Nazwij każdą z nich z osobna.
  • Po czym poznałeś (po jakich zachowaniach, emocjach, gestykulacji, etc.), że ta osoba jasno przedstawiała swoje zdanie oraz klarownie opisywała sytuację?

KROK 5: Wyobraź sobie pozytywny scenariusz.

Mając do dyspozycji tak wiele wskazówek z etapu 3 i 4, zamknij oczy oraz wyobraź sobie siebie w przyszłości, w momencie kiedy osiągnąłeś swój cel.

Wyobraź sobie, że jesteś już po rozmowie z szefem i rozmowa ta przebiegła dokładnie tak, jak chciałeś. Jakie to uczucie?

Zobacz w wyobraźni, jak w trakcie rozmowy korzystałeś z …… (tutaj wymieniamy umiejętności i cechy zaczerpnięte z etapu 3 lub 4). Zobacz, krok po kroku, jak dzięki …. (wybrana jedna umiejętność/ cecha) jasno mówiłeś swoje zdanie oraz krok po kroku przedstawiłeś zaistniałą sytuację.

  • Co konkretnie powiedziałeś?
  • Jaką przyjąłeś postawę?
  • Co wpłynęło na Twój sukces?
  • Jakie Twoje działania sprawiły, że zakończyłeś tę rozmowę zadowolony z siebie? Zapisz to.

KROK 6: Stwórz plan działania.

Na koniec przypomnij sobie wszystkie informacje z etapu 3-5 i przekształć je w plan działania. Zwróć szczególną uwagę na informacje płynące z Twojej wyobraźni, kiedy zwizualizowałeś sobie zrealizowanie własnego planu.

  • Jakie wskazówki możesz z tego zaczerpnąć?
  • Co będzie Twoim pierwszym krokiem, aby przygotować się do tej rozmowy?
  • Co będzie Twoim drugim i trzecim krokiem?
  • Kiedy wykonasz każdy z nich?

Teraz do dzieła! Powodzenia w realizowaniu Twojego planu!

Co jeszcze możesz zrobić?

Istnieje wiele sposobów na to, aby zmienić swój sposób myślenia. Jeśli na co dzień towarzyszy Ci lęk, a wraz z nim tzw. objawy somatyczne, czyli związane z Twoim ciałem, np. kołatanie serca, ból brzucha, głowy, ucisk w klatce piersiowej, to należy udać się do psychologa lub psychoterapeuty, gdyż mogą to być objawy nerwicy. Za pomocą technik poznawczo-behawioralnych specjalista pomoże Ci zmienić sposób myślenia na bardziej pozytywny i oparty na racjonalnych dowodach. Dzięki  temu będziesz mieć pewność, że nowy sposób myślenia jest nie tylko pomocny, ale i prawidłowy.

Poza terapią poznawczo-behawioralną, warto skorzystać również z innych metod, np. coachingu, który pomoże Ci wydobyć drzemiący w Tobie potencjał oraz sprawi, że zaczniesz być efektywny i skuteczny zawsze wtedy, gdy skupisz uwagę na tym, czego pragniesz (zamiast na tym, czego chcesz uniknąć)!

4 kroki skutecznej wizualizacji
4 kroki skutecznej wizualizacji 640 427 Katarzyna Kuzak
Czy wiesz, że wizualizowanie swoich celów i marzeń pomaga je osiągnąć? W jaki sposób należy uruchomić wyobraźnię, aby zrobić to skutecznie?

Rozważania na ten temat należy rozpocząć od krótkiego ćwiczenia. W zasadzie, od kilku pytań: Do czego aktualnie dążysz? Co jest Twoim marzeniem, do którego teraz zmierzasz? Czy wiesz, czego pragniesz w tym momencie swojego życia?

Jest duża szansa, że jeszcze nie wiesz… Od jakiegoś czasu mogłeś się nad tym po prostu nie zastanawiać. Mogłeś żyć z dnia na dzień i skupiać się na codzienności. Nic w tym złego. Wielu z nas tak robi.

Zachęcam Cię jednak do pewnej refleksji. Sprawdź w swojej pamięci, jak to jest z Twoimi marzeniami. Czy nie jest tak, że częściej skupiasz uwagę na tym, czego nie chcesz robić, niż na tym, czego pragniesz? Wiesz o czym mówię? Spójrz na poniższe przykłady.

  • Nie wiem, gdzie mógłbym pracować, ale na pewno nie chcę być dłużej w tej firmie!
  • Nie wiem, w czym jestem dobry, ale na pewno nie w byciu asertywnym. Tego mi naprawdę brakuje.
  • Czego pragnę? Nie wiem… Może, żebym nie musiał się tyle denerwować. Święty spokój mi wystarczy.

Czy takie przykłady są Ci znane?
To tak jakbyś zadał komuś pytanie: Co chcesz studiować? A ten ktoś odpowiedziałby Ci: Obojętne, byle nie medycynę, bo jest za trudna. Czy wiesz ostatecznie, jakie marzenie odnośnie swojej przyszłej kariery ma ta osoba? Co chce studiować? Niestety nie.

Zauważ, że często robimy podobnie. Zamiast zastanowić się, czego pragniemy, narzekamy i skupiamy się na tym, co aktualnie nie wychodzi…Pomijamy swoje własne ‘chcę i pragnę’ i koncentrujemy się na tym, na co nie mamy ochoty. Tracimy w ten sposób dużo energii. Pojawiają się negatywne emocje zamiast pozytywnych. Twój nastrój może się zatem obniżyć.

Taki sposób myślenia zupełnie Ci nie pomaga.

Dzisiaj chcę Ci pokazać, w jaki sposób możesz ćwiczyć skupianie się na swoich marzeniach tak, abyś miał coraz większą szansę na to, że rzeczywiście je zrealizujesz. Wykorzystamy do tego wyobraźnię.

Sprawdź sam, jak silnie Twoja wyobraźnia wpłynie na motywację do działania i osiągnięcie wymarzonego sukcesu.

Krok 1: Zapytaj siebie o najlepszy możliwy efekt

Każdą wizję buduje się w oparciu o konkretny cel, marzenie lub wartość. Zacznij od zastanowienia się, czym jest dla Ciebie sukces lub od odpowiedzi na pytanie: Czego pragniesz w życiu? Dzięki temu, określisz obszar, który chcesz zmienić. Pamiętaj, aby Twoje odpowiedzi były pozytywnie sformułowane, czyli podkreślały to, do czego dążysz, a nie – czego chcesz uniknąć. Oto kilka przykładowych pytań, które mogą Ci pomóc wykonać krok 1:

  • Na czym w obecnym momencie życia zależy Ci najbardziej?
  • Co w sferze prywatnej lub zawodowej chciałbyś osiągnąć?
  • Jaka zmiana w Twoim życiu musiałaby zajść, abyś był bardziej szczęśliwy?
  • Które z Twoich marzeń czeka na realizację?

Zapisz swoje odpowiedzi na kartce papieru.

Krok 2: Wyeliminuj wszystkie przeszkody

Kiedy już wiesz, czego ma dotyczyć zmiana, którą chciałbyś wprowadzić, wykonaj kolejny krok. Polega on na stawianiu sobie otwartych pytań, w których zakłada się brak jakichkolwiek przeszkód i ograniczeń.

Aby zbudować pełną, motywującą wizję – musisz stać się prawdziwym WIZJONEREM! Spraw, by w Twojej wyobraźni nie było żadnych ograniczeń. Stawiaj sobie otwarte pytania, skupiaj uwagę na pozytywnych elementach wizji, zamiast na tym, co mogłoby stanąć Ci na drodze do sukcesu!

Załóżmy, że twoim celem jest zmiana pracy. Oto przykłady otwartych pytań, jakie możesz sobie zadać:

  • Gdyby nie było żadnych ograniczeń, gdyby wszystko było możliwe i mógłbyś robić w życiu to, co naprawdę kochasz, co by to było?
  • Gdybyś posiadał taką pracę, w której w pełni się realizujesz i która daje Ci dużo radości i satysfakcji, to jak wyglądałaby ta praca?
  • Czym by się charakteryzowała?
  • Co mógłbyś w niej robić?

Nie przejmuj się, jeśli na początku nie potrafisz podać wielu szczegółów. Każda, nawet pojedyncza odpowiedź, której udzielisz, ma znaczenie. Możesz nie wiedzieć, w jakiej branży lub na jakim stanowisku chciałbyś się znaleźć, ale być może okaże się, że najważniejszy jest dla Ciebie elastyczny czas pracy, dobra atmosfera i kontakt z ludźmi. Te, nawet szczątkowe informacje, będą cennymi wskazówkami.

Krok 3: Wykorzystaj swoje zmysły

Kolejnym krokiem, który musisz podjąć, jest uszczegółowienie wizji. Wykorzystaj do tego swoje zmysły, bo to one na co dzień dostarczają Ci wielu wskazówek i przydatnych informacji. Na podstawie wzroku, słuchu, dotyku, ale też smaków i zapachów rozpoznajesz środowisko, w którym jesteś. Dzięki zmysłom otrzymasz dane potrzebne do podejmowania dalszych decyzji i kroków.

Podobnie ma to miejsce w Twojej wyobraźni. Budując wizję celu, wykorzystaj wszystkie dostępne możliwości, dzięki którym obraz stanie się czytelny, a tym samym bardziej osiągalny.

Teraz wykonaj poniższe ćwiczenie.

ćwiczenie szztuka efektywnej wizualizacji

Krok 4: Rozwijaj swoją wizję i planuj kroki działania 

Budowanie wizji przybliża Cię do tego, co naprawdę jest dla Ciebie ważne. Nie chodzi o to, aby wyobrazić sobie wszystko naraz. Ważne jest, by wciąż budować i uszczegóławiać powstający w Twojej głowie obraz. Dokładając kolejną cegiełkę, przybliżasz się do określenia drogi, którą chcesz podążać oraz zmiany, jaką chcesz wprowadzić.

Za pomocą wyobraźni zobacz, jak osiągasz swój cel. Przyjrzyj się krokom, które musiałeś wykonać, by spełnić swoje marzenie. Wypisz je na kartce, a następnie wybierz jeden z nich i zacznij go realizować.

Do dzieła!

Jak sobie radzić z przyjmowaniem krytyki w pracy?
Jak sobie radzić z przyjmowaniem krytyki w pracy? 700 529 Katarzyna Kuzak
Nic tak nie podcina skrzydeł jak nieustanna i dotkliwa krytyka. Czy można się przed nią bronić? Jak należy reagować, gdy ktoś w pracy wytyka nam błędy?

Udzielanie konstruktywnej krytyki bywa tak samo trudne, jak jej umiejętne przyjmowanie. Pracując na co dzień z innymi ludźmi, często jesteśmy narażeni na ocenę naszego zachowania oraz osiąganych wyników.

Dlatego też warto poznać kilka zasad, które pomogą Ci poradzić sobie z każdą krytyką. Kieruj się nimi w życiu zawodowym i prywatnym, a szybko nabierzesz zdrowego podejścia do opinii innych.

Krytyka to nie porażka

Aby móc się rozwijać w danej dziedzinie, niezbędna jest świadomość tego, co jeszcze wymaga dopracowania czy wzbogacenia. Potrzebne są nam informacje o tym, jakie w danym momencie mamy braki, aby zdiagnozować to, co wymaga zmiany i ulepszenia. Krytyka może być trudna do przyjęcia, gdyż często jest dla nas zaskoczeniem.

Dlatego ważne jest przede wszystkim nasze nastawienie, z jakim ją odbieramy. Pamiętaj, że Twój rozmówca nie musi mieć złych zamiarów w stosunku do Ciebie. Nie zakładaj z góry, że jest to atak i próba udowodnienia Ci niekompetencji. Potraktuj to jako informację zwrotną, wskazówkę do działania i dalszego rozwoju.

Wyciągaj wnioski

Zastanów się, co w tej krytyce mogło być ziarnkiem prawdy. Skup swoją uwagę na jednej rzeczy, którą rzeczywiście mógłbyś zmienić na lepsze. Następnie, w ciszy i spokoju zastanów się, co następnym razem mógłbyś zrobić inaczej. Lepiej. Przełożony na pewno doceni to, że bierzesz pod uwagę usłyszaną krytykę.

Wyrażaj swoje zdanie 

Pamiętaj, że masz prawo się bronić. Pomoże Ci w tym asertywność, rozumiana jako dbanie o swoje potrzeby oraz wyrażanie swojej opinii. Bądź w tym delikatny. Pamiętaj, aby Twoja wypowiedź była zgodna z prawdą, oparta na faktach i argumentach. Zamiast wytykać błędy innych (np. Twojego rozmówcy) skup się tylko na feedbacku, który otrzymałeś. Dolewanie przysłowiowej oliwy do ognia tylko pogorszy sprawę.

Wyjaśniaj i bądź dociekliwy

Jeśli Twój rozmówca używa uogólnień, takich jak „zawsze” lub „nigdy”, pamiętaj, że masz prawo oczekiwać bardziej konkretnych przykładów Twoich uchybień. Na krytykę w postaci „Ty nigdy nie wykonujesz swoich zadań poprawnie”, poproś o sprecyzowanie: „Kiedy ostatnio nie wykonałem swojego zadania poprawnie?” lub „Którego z wykonywanych zadań nie wykonałem poprawnie?”. Dopytuj. Pokaż, że zależy Ci na rzetelnych wskazówkach oraz przytoczeniu konkretnych przykładów, na podstawie których Twój rozmówca formułuje krytykę.

Pokazuj postęp

Na słowa „Ty zawsze się spóźniasz”, możesz przyznać, że rzeczywiście zdarzało Ci się to wielokrotnie, ale pracujesz nad tym i w ciągu ostatnich x tygodni, zdarzyło Ci się to zdecydowanie mniej razy niż wcześniej. Taki zabieg złagodzi argument Twojego rozmówcy, a Ty pokażesz, że jego wskazówki traktujesz poważnie i rzeczywiście nad sobą pracujesz.

Zachowaj spokój i nabierz dystansu

Pamiętaj, że silne emocje mogą przysłonić Ci prawdziwy obraz sytuacji. Zanim odeprzesz atak, weź głębszy oddech, a następnie powoli wydychaj powietrze. Możesz też w myślach policzyć do 10., by odroczyć swoją reakcję. W ten sposób dasz sobie czas na weryfikację i modyfikację swojej wypowiedzi. Nawet kilka sekund powinno pomóc, aby złagodzić jej ton oraz przeformułować treść.

Bądź cierpliwy

Powstrzymaj się od okazywania zniecierpliwienia i zdenerwowania. Staraj się patrzeć na swojego rozmówcę tak, jak w sytuacji zwykłej rozmowy. Jeśli będziesz nieustannie tupał lub poruszał stopą, przebierał palcami, czy przewracał oczami – pokażesz rozmówcy, że jego wypowiedź Cię irytuje oraz że nie starasz się współpracować. Przyjmij postawę otwartą. Jeśli siedzisz – nachyl się delikatnie w stronę rozmówcy, pokazując, że jesteś zainteresowany jego wypowiedzią.

Parafrazuj

Jeśli masz wrażenie, że udzielona właśnie krytyka jest niejasna, poproś o jej powtórzenie lub dokonaj parafrazy. Zacznij zdanie od „Jeśli dobrze Cię zrozumiałem, miałeś na myśli to, że …”. W ten sposób okażesz szacunek drugiej osobie, podkreślisz, że aktywnie słuchasz jej wypowiedzi, jak również dzięki temu będziesz mógł dowiedzieć się więcej szczegółów.

Podziękuj za feedback

Kiedy rozmowa dobiegnie końca, spokojnym tonem głosu podziękuj swojemu rozmówcy za otrzymane wskazówki. Okażesz w ten sposób wysoką kulturę osobistą i dasz się zapamiętać, jako pracownik, który aktywnie słucha oraz wyciąga wnioski.

To, w jaki sposób potraktujesz krytykę zależy wyłącznie od Ciebie. Nie daj się wyprowadzić z równowagi. Zachowaj spokój i pamiętaj, że krytyka, to nie porażka. To informacja zwrotna, z której możesz czerpać wspaniałe wskazówki do dalszego rozwoju!

 

Powiedz STOP odwlekaniu w czasie!
Powiedz STOP odwlekaniu w czasie! 700 521 Katarzyna Kuzak
Ile razy zdarzyło Ci się zwlekać z wykonaniem jakiegoś zadania? Jak często zasiadałeś do pracy z myślą, że teraz już wykonasz swoje zadanie, po czym skupiłeś się na czymś zupełnie innym?

Lista tego, co nas rozprasza i co odciąga naszą uwagę nie ma końca… Zaczynając od pilnych maili i nowych postów facebookowych, a kończąc na robieniu zakupów i generalnych porządkach w domu. Dosłownie WSZYSTKO zaczyna się wydawać bardziej interesujące niż wykonanie zadania. Dlaczego tak się dzieje?

Brak motywacji

Prokrastynacja (czyli odwlekanie w czasie) często wiąże się z brakiem motywacji. Niechęć do niektórych zadań i obowiązków wynika z tego, że ich realizacja nie wypływa z naszych prawdziwych potrzeb czy zainteresowań. Często czynności, które nie przynoszą nam radości lub satysfakcji, przesuwamy na sam koniec listy zadań do wykonania. Niestety pozostaje w nas wówczas świadomość, że wciąż widnieją na tej liście, co obniża nasze samopoczucie i utrudnia odpoczywanie nawet wtedy, gdy mamy na to czas.

Jak sobie z tym poradzić? Wyznacz sobie drobną nagrodę za wykonanie takiego zadania. Niech to będzie wypicie wyśmienitej, świeżo zaparzonej kawy lub znaczące skreślenie zadania z listy w kalendarzu. Musi to być coś, co sprawi Ci choćby drobną przyjemność. W ten sposób docenisz samego siebie i pogratulujesz sobie podjęcia działania!

Perfekcjonizm

Wielu z nas boryka się z perfekcjonistycznym podejściem do życia. Wewnętrzny przymus osiągania sukcesów, ciągłego rozwijania swoich umiejętności, okazywania samodzielności i samowystarczalności w każdej dziedzinie życia może niszczyć chęć do podejmowania nowych działań. Zapominając o celebrowaniu drobnych sukcesów, wpadamy w wir dążenia do doskonałości. Ta z kolei z natury jest niedościgniona. Koło się zamyka, a my pozostajemy z poczuciem, że nigdy nie będzie tak dobrze, jak być powinno, że zawsze mogłoby być lepiej.

Co zrobić, gdy to właśnie perfekcjonizm staje nam na drodze? Rozważ podjęcie jedynie takich działań, które uważasz za niezbędne i które jednocześnie zapewnią Ci zadowolenie. Nie musisz wykonywać wszystkiego naraz ani też realizować zadań perfekcyjnie! Zamiast tego, umów się z samym sobą na wykonanie działań na akceptowalnym przez siebie poziome. Gdy już to zrobisz, odetchnij z ulgą i zaznacz je jako WYKONANE.

Strach przed porażką

Strach ma wielkie oczy. Są to jednak oczy, które patrzą jednokierunkowo – jako jedyny możliwy efekt końcowy widzą tylko porażkę. Takie koncentrowanie się na wyobrażaniu sobie własnego niepowodzenia wprowadza nas wprost w pułapkę negatywnych przekonań. Czujemy się zdemotywowani i w efekcie przesuwamy realizację zadań na później. Na szczęście człowiek został tak ‘zaprogramowany’, że równie szybko jak czarny scenariusz, może wypracować sobie dobrą, pozytywną wizję wydarzeń.

Jak więc pokonać strach przed porażką? Na początek usiądź wygodnie i zamknij oczy. Wyobraź sobie, jak z powodzeniem kończysz zadanie, które do tej pory odwlekałeś w czasie. Zobacz, jaki jesteś z siebie dumny i zadowolony.  Odczuwasz ulgę i zaczyna rozpierać Cię energia, którą następnie pożytkujesz w swój ulubiony sposób. Zobacz ostateczny efekt swojego działania. Następnie odpowiedz sobie na kilka pytań. Z czego jesteś najbardziej dumny w ramach wykonania tego zadania? Od jakiego kroku powinieneś zacząć? Jaka pozytywna myśl, którą mógłbyś sobie zapisać, mogłaby dodawać Ci motywację do działania? Zapisz ją na kartce, przyklej niedaleko swojego stanowiska pracy (np. na ekranie komputera), a następnie zrób pierwszy krok!

Zła organizacja czasu

Kolejną przeszkodą, która może być związana z prokrastynacją, jest nieodpowiednia organizacja czasu. Jeśli na naszej liście zadań pojawi się zbyt wiele rzeczy do zrobienia, będzie nas to demotywować! Zamiast wykonywać zadania po kolei, już na początku dnia zdamy sobie sprawę, że zrealizowanie wszystkich czynności będzie niemożliwe. Z góry będziemy skazani na porażkę.

W jaki sposób należały zatem planować swój dzień? Wykorzystaj do tego kolorowe długopisy lub różnego typu karteczki. Stwórz kategorie zadań, którym następnie przypiszesz odpowiednie kolory. Dla przykładu, zadania pilne, które koniecznie musisz wykonać tego samego dnia, zaznacz kolorem czerwonym. Kolejne, które są mniej istotne, ale chciałbyś je ukończyć – zielonym. Pozostałe zadania zleć komuś innemu, lub zaplanuj je na inny dzień. Pamiętaj, aby z rozsądkiem planować ich wykonanie. Zostaw miejsce na nieoczekiwane zdarzenia oraz zapewnij sobie pewien margines czasu po każdym działaniu. Dzięki temu przy drobnych opóźnieniach zdążysz z wykonaniem wszystkich zadań. W swoim planie zaznacz także przerwę na posiłek i krótki odpoczynek.

Brak konsekwencji

Jeśli nie jesteśmy konsekwentni w sowich postanowieniach, często coś rozpoczynamy, a rzadziej kończymy. Wówczas podejmowanie nowych działań jeszcze bardziej wydaje się nam nie mieć sensu. Przychodzą nam do głowy myśli, że przecież i tak to niedługo rzucę, i tak tego zadania nie skończę na czas.

Jak sobie radzić z takimi natrętnymi myślami? Odpowiedz sobie na następujące pytania: Co zyskasz, jeśli wykonasz to zadanie jeszcze dziś? Co dobrego będzie o Tobie mówić fakt, że wykazałeś się konsekwencją i samodyscypliną? Jaki wpływ będzie miało takie pozytywne doświadczenie na Twoją przyszłość?

Pamiętaj, że największą przeszkodą w realizacji celów jest brak działania. Dlatego, gdy zauważysz, że zaczynasz odkładać w czasie wykonywanie zadań, zastanów się, co się za tym kryje i skorzystaj z naszych rad! Jeśli masz własne sposoby na radzenie sobie z prokrastynacją – zainspiruj nas i podziel się swoimi metodami!

Zwiększ swoje zadowolenie z życia!
Zwiększ swoje zadowolenie z życia! 700 521 Katarzyna Kuzak
Czy jesteś zadowolony ze swojego życia? Tak postawione pytanie sprawia, że należy odpowiedzieć na nie w kategoriach 0-1, „jestem” – „nie jestem”. Aby dokonać prawdziwej autorefleksji warto jest przyjrzeć się różnym dziedzinom swojego życia w poszukiwaniu odpowiedzi na to, co Cię uszczęśliwia oraz które aspekty Twojego życia idą w dobrym kierunku.

Taka analiza aktualnej sytuacji pomaga uporządkować własne działania oraz przeformułować cel, który nam przyświeca każdego dnia. Daje możliwość wprowadzenia wartościowych zmian oraz uświadamia, co tak naprawdę jest ważne w życiu.

Poniżej znajdziesz ciekawe ćwiczenie coachingowe, które pomoże Ci dokonać pełną analizę Twojego obecnego życia. Potrzebna Ci będzie kartka papieru, długopis i około 20 minut wolnego czasu.

Koło coachingowe

Na środku kartki narysuj koło. Uwzględnij wystarczającą przestrzeń, aby móc pisać zarówno wewnątrz, jak i poza okręgiem. Następnie podziel koło na 8 części tak, jak na poniższym obrazku.

koło coachingowe inspiruje.my

Narysowane przez Ciebie koło symbolizuje Twoje obecne życie. Każda z części reprezentuje jego inną dziedzinę. Zastanów się, jakie kategorie chciałbyś wyróżnić. Samodzielnie nazwij każdą z nich lub skorzystaj z następujących opcji: rodzina, praca/kariera, zdrowie/wypoczynek, rozwój/edukacja, religia/Bóg/duchowość, pasja/zainteresowania, związek/relacje, pieniądze/finanse.

Przykładowo, Twoje koło mogłoby wyglądać tak:

koło3

Ocena zadowolenia

W kolejnym kroku, biorąc pod uwagę ostatnie 3 miesiące oceń, w jakim stopniu jesteś zadowolony z każdej z wyszczególnionych przez siebie dziedzin życia. Użyj do tego skali od 1 do 10, gdzie 1 to brak zadowolenia, a 10 to pełna satysfakcja.

Wewnątrz koła narysuj osiem okręgów, każdy o zmniejszającej się średnicy. Posłużą one za Twoją indywidualną skalę, na której będziesz mógł zaznaczyć stopień swojego zadowolenia. Poziom 1 znajduje się w środku koła, a 10 – na jego obwodzie. Jeśli jesteś zadowolony z danej dziedziny na “9”, dokonaj pogrubienia przedostatniego okręgu. Jeśli na „2”, zaznacz to bliżej środka koła.

koło coachingowe inspiruje.my

Analiza koła

Kiedy już ocenisz każdą z dziedzin życia, spójrz na swoje koło jak na mapę i zadaj sobie kolejne pytania:

  • Co szczególnie przykuwa Twoją uwagę?
  • Z których dziedzin życia jesteś najbardziej zadowolony?
  • Co sprawia, że oceniłeś je tak wysoko? Co ważnego wydarzyło się w tych aspektach w trakcie ostatnich 3 miesięcy?
  • Nad którą z dziedzin swojego życia jesteś gotowy popracować?
  • Co sprawia, że wybrałeś właśnie tę?
  • Jak wyglądałby poziom 10 w tej dziedzinie? A jak poziom 8?
  • Co mógłbyś zrobić, aby przesunąć się w tej kategorii o 2 oczka?
  • Od czego mógłbyś zacząć?

W ten sposób dokonaj przeglądu każdej dziedziny. Analiza koła coachingowego pozwoli Ci dostrzec i docenić obszary, z których jesteś najbardziej zadowolony, a także zidentyfikować te aspekty swojego życia, które chciałbyś zmienić.

Wykonanie tego ćwiczenia pomoże Ci dokonać wewnętrznych porządków. Umożliwi Ci to wyznaczenie sobie jasnych i motywujących celów na kolejne miesiące. Dlatego też, jeśli jeszcze zastanawiasz się, czy narysować swoje coachingowe koło, nie czekaj i zrób to teraz!
 

7 przeszkód, które hamują Cię przed realizacją marzeń
7 przeszkód, które hamują Cię przed realizacją marzeń 700 521 Katarzyna Kuzak
Czy spełnianie marzeń zależy od sytuacji finansowej, nadmiaru obowiązków lub środowiska, w którym żyjemy? Co blokuje nas przed rozwojem i realizacją celów?

Poznaj 7 przeszkód, które mogą blokować Cię przed realizacją marzeń i pozwól sobie na osiągnięcie wyznaczonych celów!

1. Strach przed porażką

Strach przed porażką pojawia się najczęściej w nowych i nieznanych dla nas sytuacjach. Zazwyczaj dotyczy tego, co mogłoby się wydarzyć w przyszłości. Wiemy, co chcielibyśmy zrobić, ale już sama myśl o tym napawa nas lękiem. Obawiamy się, że poniesiemy klęskę, a wraz z nią podupadnie nasz wizerunek. Strach przed porażką umacnia w nas błędne przekonania, że we wszystkim musimy być najlepsi, że nie wolno nam popełniać błędów. Blokuje nas również przed wykonaniem konkretnego kroku i jednoczeńsnie utwierdza w przekonaniu, że w tym, co robimy, nie jesteśmy wystarczająco skuteczni i dobrzy. A przecież nic bardziej mylnego! Mamy prawo popełniać błędy, by się na nich uczuć. Co więcej, błąd nie jest porażką, ale informacją zwrotną i polem do nauki. Daje nam możliwość rozwijania siebie, poszukiwania swojej własnej drogi do spełniania marzeń odstawiając strach i wyrzuty sumienia na bok!

2. Strach przed zmianą

Zmiany są nieodzownym elementem naszej codzienności. Niektóre z nich akceptujemy, innych się obawiamy. Jak pokazują badania przeprowadzone przez psychologów społecznych Michaela Hogga i Barbarę-Ann Mullin, człowiek ma naturalną potrzebę redukcji niepewności. To właśnie niewiadoma i niepewność są odpowiedzialne za odczuwany przez nas strach. Jeśli więc planujesz podjąć nowe decyzje lub chciałbyś dokonać ‘wewnętrznych porządków’, warto poświęcić czas, by zgłębić informacje o tym, jak wdrażać zmiany i jakie będą one miały wpływ na Twoją codzienność.

3. Brak wizji

Kolejną przeszkodą, która może powstrzymywać przed realizacją marzeń i celów jest brak konkretnej wizji. Zauważ, że i ta przeszkoda związana jest z niepewnością. Nie mając wizji – nie mamy informacji, które mogłyby być dla nas świetnym drogowskazem do dalszego działania. Załóżmy, że Twoim celem jest zmiana pracy. Obecna – stresuje Cię i sprawia, że ciągle czujesz się zmęczony. Początkowo wizja zmiany pracy może być przerażająca. Nie wiesz, co innego mógłbyś robić ani tym bardziej, gdzie mógłbyś ją znaleźć. Pojawia się niepewność, a następnie strach. Zbudowanie wizji, w której dokonałeś już zmiany pracy na lepszą, pomoże Ci zdobyć dodatkowe wskazówki, wyznaczyć drogę, którą musisz pokonać, by osiągnąć cel. Dzięki temu dowiesz się, jakie stanowisko lub jaka charakterystyka pracy interesowałby Cię najbardziej, oraz co zrobić, aby ją zdobyć.

4. Budowanie czarnych scenariuszy

Jesteś ekspertem w wykorzystywaniu swojej wyobraźni do budowania czarnych scenariuszy? Spędzasz sporo czasu na skupianiu się na potencjalnych błędach, przeszkodach i porażkach? Większość z nas ma to opanowane do perfekcji, ale warto wiedzieć, że w ten sposób sam podcinasz sobie skrzydła i wzmacniasz poczucie strachu. Zacznij od stworzenia pozytywnego obrazu w myślach – takiego, w którym spełniasz swoje marzenie i który pozwoli Ci zobaczyć, jak krok po kroku zbliżasz się do osiągnięcia celu. Dzięki temu lepiej przygotujesz się do realizacji swojego planu. Następnie możesz rozważyć ewentualne trudności. Taka kolejność sprawia, że najpierw tworzysz w myślach pozytywny plan działania, a następnie, poprzez przewidywanie ewentualnych przeszkód, skupiasz się na tworzeniu planów awaryjnych.

5. Odwlekanie w czasie

Trudność ta zwana jest prokrastynacją. To ona odpowiada za wielkie sprzątanie i mycie okien, które odbywa się w mieszkaniach studentów w okresie sesji. – To przecież oczywiste, że aby rozpocząć efektywną naukę, muszę mieć porządek – mógłby powiedzieć student. Tymczasem to, co skrupulatnie odkładasz na później, ma ogromne znaczenie! Wymaga poświęcenia czasu i wysiłku, często zmierzenia się z emocjami czy trudnymi do zaakceptowania reakcjami innych osób. Może także być związana z wprowadzaniem w życie jakiejś istotnej zmiany. Dlaczego więc zwlekasz z realizacją ważnych spraw? U podstaw tego zachowania leży omówiony wcześniej lęk przed porażką. Wygodniej jest odłożyć zadanie na później i cieszyć się – niestety tylko chwilowym – spokojem i poczuciem bezpieczeństwa, niż podjąć się wykonania trudnego zadania. Tylko czy na takim krótkotrwałym spokoju naprawdę Ci zależy?

6. Zewnętrzne umiejscowienie kontroli

Ogromne znaczenie ma to, w jaki sposób postrzegasz samego siebie. Czy jako osobę, która decyduje o swoim życiu, planuje i spełnia marzenia, czy raczej jako jednostkę podporządkowaną i zależną od innych? Jeśli w momencie osiągnięcia celu mówisz, że „to tylko szczęście”, „przypadek”, albo „zasługa innych” – odbierasz sobie prawo do wzmocnienia poczucia własnej wartości. Takim zewnętrznym źródłem kontroli może być los, przeznaczenie, czy zbieg okoliczności. Zamiast tego uwierz, że to właśnie ty zapracowałeś na własny sukces. W ten sposób źródło kontroli znajdzie się w Tobie. Pamiętaj, że posiadasz wszystkie potrzebne zasoby do realizacji swoich celów. Musisz tylko odważyć się i chcieć z nich skorzystać!

7. Porównywanie się z innymi

Naturalną potrzebą każdego z nas jest dążenie do tego, by być dobrze postrzeganym przez innych. Chcesz, by bliscy oraz dalsi znajomi widzieli w Tobie osobę odnoszącą sukcesy, realizującą się i spełnioną. W tym samym czasie, za pośrednictwem portali społecznościowych odbierasz informacje o ‘sukcesach’ innych. Zamiast zadać sobie pytanie o to, czym dla Ciebie w ogóle jest prawdziwy sukces, wpadasz w pułapkę umniejszania własnego życia, nawet największe sukcesy oceniając jako zbyt małe. Zaczynasz wtedy zapominać o tym, co ważne i co faktycznie ma dla Ciebie znaczenie. Tymczasem docenienie samego siebie i celebrowanie dobrych chwil, to elementy, które mają realny wpływ na Twoją codzienność. Sprawiają, że czujesz się silniejszy, zdolny do osiągania wyznaczonych celów.

Jeśli już wiesz, która przeszkoda najczęściej staje Ci na drodze, przejdź do kolejnego artykułu, który pogłębi Twoją wiedzę i podpowie Ci, jak umiejętnie pracować nad sobą i swoimi słabościami.

Planuj z głową! Użyj mind mapping!
Planuj z głową! Użyj mind mapping! 700 521 Katarzyna Kuzak
W jaki sposób zazwyczaj dokonujesz w swoim życiu zmian? Czy spędzasz nad danym pomysłem wiele godzin, dokonując jego dogłębnej analizy?A może tak szybko, jak tylko pojawia się on w Twojej głowie, wprowadzasz go w życie?

Dowiedz się, jak ułatwić sobie wprowadzanie ważnych życiowych zmian za pomocą map myśli, które w sposób czytelny porządkują naszą codzienność.

Mapy myśli

Mapy myśli (mind mapping) zostały opracowane przez Tony’ego Buzana, matematyka i psychologa. Jest to wyjątkowa i inspirująca technika tworzenia notatek, czy też – jak mówi sam Buzan – uzewnętrznienia tego, co rozgrywa się w naszych głowach.

Poprzez wykorzystywanie kolorów, obrazków, pojedynczych słów-kluczy, a także przestrzeni mind mapping ułatwia zapamiętywanie, zwiększa produktywność i stymuluje kreatywność.

Jak jej używać, by przyniosła pożądane skutki i co jest sekretem tak dużej skuteczności mind mapping?

Podstawową korzyścią budowania map myśli jest wykorzystywanie pracy obu półkul mózgowych. W przypadku zwykłych notatek, kiedy używamy jednego koloru długopisu i zapisujemy zadania czy informacje w liniach, korzystamy głównie z lewej półkuli mózgowej, która jest odpowiedzialna za analizowanie i logiczne myślenie. Zapisywane zdania są często zbyt długie, zawierają zbędne słowa, co utrudnia zapamiętywanie oraz hamuje naturalne uruchamianie skojarzeń (połączeń) między słowami. W przypadku mind mapping, zaczynamy wykorzystywać potęgę prawej półkuli, odpowiedzialnej za wyobraźnię i emocje.

Przyjrzyjmy się zatem aspektom, które stanowią o wyjątkowości map myśli.

Kolory. Są ekscytujące, dodają energii, ułatwiają zapamiętywanie informacji. Dzięki nim możemy wyróżniać te części mapy, które są dla nas najważniejsze.

Obrazki. Zamiast słów dobrze jest używać rysunków. Pobudza to prawą półkulę, czyli również i wyobraźnię. Dzięki temu uruchamiana jest większa liczba skojarzeń, łatwiej przychodzi nam zapamiętywanie kluczowych elementów. Rysowanie i kolorowanie sprawia, że nasza mapa zamienia się w pełną kolorów układankę. Im więcej pojawi się w niej obrazków, tym lepiej.

Słowa-klucze. Tym, co wyróżnia mapę myśli od zwykłych notatek jest minimalizm. To ważne, aby starać się używać pojedynczych słów, najważniejszych w danym obszarze. To w nich (i w obrazkach) tkwi największa siła. Zamiast „relacje z rodziną”, zapiszmy po prostu “rodzina”. Podobnie – zrezygnujmy z wyrażenia „urlop poza miastem” na rzecz „wyjazdu”. Pojedyncze słowa uruchamiają większą liczbę skojarzeń, dzięki którym rodzi się więcej pomysłów!

Mapy myśli przydają się nie tylko wtedy, kiedy robimy notatki z jakiegoś nowego dla nas tematu lub gdy się uczymy. Możemy je także wykorzystywać do zarządzania swoim czasem i porządkowania codziennych obowiązków.

Mając na uwadze powyższe wskazówki, możemy teraz za pomocą kilku prostych kroków stworzyć profesjonalną mapę. Potrzebna będzie kartka i kolorowe długopisy lub też program komputerowy do tworzenia map myśli.

Krok 1: Temat mapy

Na początek nadaj swoim planom tytuł. Załóżmy, że planujesz zmienić pracę. Obecna być może nie daje Ci zbyt wielu możliwości rozwoju lub po prostu nie czujesz się w niej spełniony. Przygotowujesz się więc do zaplanowania zmiany w Twoim życiu. W tej sytuacji mógłbyś nadać mapie tytuł “praca”, czy “zmiana”. Wybierz taki sposób przedstawienia tematu, który podoba Ci się najbardziej i umieść go na środku kartki A4.

mapa5

Krok 2: Podtematy i zagadnienia

Zastanów się, w jaki sposób należy się przygotować do zmiany pracy. Co powinieneś zrobić, zanim się tego podejmiesz? Jakie obowiązki i pilne sprawy wcześniej musisz zrealizować? Zadając sobie takie pytania wyróżnij kategorie „spraw do załatwienia”.

Załóżmy, że są to: doprecyzowanie informacji na temat stanowiska, o które chcesz się ubiegać, przygotowanie dokumentów, poszukiwanie wakatów, wiedza na temat nowej firmy, złożenie wypowiedzenia, rozwój umiejętności oraz przygotowanie się do rozmowy kwalifikacyjnej.

W ten sposób wyróżnij i nazwij wszystkie kategorie. Następnie zacznij rysować gałęzie wychodzące od tematu “praca”. Pamiętaj, aby używać kolorów i obrazków. Nazwy kategorii powinny znajdować się bezpośrednio na gałęziach.

mapa myśli inspiruje.my

  • 1
  • 2